Exercícios e alongamentos – Bruno Massagem Sueca

Alongamento

Abdominal
Para alongar seu abdômen (ao invés de contraí-lo) deite, apói-se sobre seus antebraços e empurre seu esterno para frente.
A tentação é olhar para frente e para o alto e forçar seu pescoço, mas não faça isso
. Os abdominais não necessitam de um grande grau de alongamento e se a angulação for muito grande pode ser prejudicial para sua coluna cervical ou lombar, então trabalhe com uma pequena angulação entre o corpo e o chão. (30° a 45°)
Procure sentir o alongamento através de toda a área abdominal.
Das Costas
Deite-se no chão de barriga para cima. Abra seus braços para conseguir equilíbrio e traga seus pés próximo a região glútea flexionando os joelhos.Deixe os calcanhares a uma distância de aproximadamente 15 cm da região glútea. Mantenha seus pés juntos e calmamente gire seus joelhos para um lado ao mesmo tempo em que vira a cabeça para a direção oposta.
Relaxe nesta posição contando até 5 (cinco) e depois role os joelhos para o outro lado. Repita este movimento por 3 vezes para cada lado.
Sinta o alongamento através de todos os músculos de sua coluna.
Do Bíceps
Fique em pé lado a lado com uma parede. Apóie sua mão mais próxima contra a parede com seu braço para trás e em rotação em relação ao ombro de forma que seus dedos apontem para baixo.
Expire e tente rolar seu bíceps para frente. Sinta o alongamento na parte anterior de seu braço.
Repita com o outro lado.
Do Ombro
Estique o braço atravessando o seu corpo na altura da região dos mamilos e coloque sua mão no ombro oposto. Com a outra mão, posicionada um pouco acima do cotovelo, puxe suavemente o braço em direção a seu peito até que sinta o alongamento na região escapular. (postero, lateral do ombro).
Repita do outro lado. Músculos deltóides e tríceps rígidos podem dificultar a natação e esportes de arremessos, portanto é bom prestar muita atenção a este exercício.
Da Virilha
Sente-se no chão com suas costas retas e seus joelhos levemente flexionados. Coloque as solas de seus pés juntas e mantenha seus pés próximos ao seu corpo.
Com suas mãos sobre seus joelhos, faça ligeiros movimentos para baixo, de uma maneira suave mantendo suas costas retas.
Sinta um leve alongamento através da parte interna das coxas.
Da Parte Posterior Da Coxa
Deite-se de costas com seus joelhos curvados e seus calcanhares a aproximadamente 20 cm de seus glúteos.
Eleve uma perna no ar o mais alto que conseguir, apontando seus dedos dos pés para à frente para isolar a parte posterior da coxa.
Mantenha sua perna esticada e utilize sua mão para segurá-la nesta posição.
Sua pelve precisa ficar em contato com o chão. Sinta o alongamento na parte de trás de sua coxa.
Repita com o outro lado.
Do Quadril
De pé, coloque uma perna à frente, mas não muito longe para que esta fique a menos de 90 graus (que é um ângulo reto) com seu joelho da frente.
Depois, abaixe sua pélvis em direção ao solo enquanto flexiona o seu joelho de trás.
Mantenha as costas retas tomando cuidado para não força-la.
Sinta o alongamento na parte anterior do quadríceps da perna de trás e repita o procedimento invertendo os lados.
Lateral
De pé, com seus joelhos afastados, passe um braço sobre sua cabeça e por meio dele faça uma pequena pressão lateral flexionando a sua cintura.
Com a outra mão na sua cintura, apóie seu peso lateralmente.
Sinta o alongamento na parte lateral de seu tronco e debaixo de cada braço.
Repita o movimento com o outro lado.
Esse exercício é também muito bom para alongar o quadrado lombar.
Do Peitoral
Coloque suas mãos atrás de suas costas e segurando o cotovelo do lado oposto.
Puxe delicadamente alongando suas escápulas até posteriormente, sentir um leve alongamento também na região do peitoral.
Afaste seu joelho e tome cuidado para não se desequilibrar.
Do Quadrado Lombar
Agarre cada cotovelo com uma mão. Contraia seus abdominais e encaixe sua pelve, flexionando levemente para frente.
Depois flexione vagarosamente para o lado e ligeiramente para frente, o mais baixo possível até você sentir um leve alongamento em sua lateral.
Repita com o outro lado.
Do Quadríceps
Equilibre-se cuidadosamente em uma perna, usando uma parede para apoiar-se se tiver dificuldade.
Flexione o outro joelho e puxe seu peito do pé levemente para trás.
Mantenha o joelho perto do corpo e, delicadamente, puxe seu calcanhar até sua região glútea, sentindo uma suave tensão na parte anterior de sua coxa.
Esse é um exercício que as pessoas freqüentemente executam de forma errada.
Você não deve puxar a sola do seu pé até o glúteo ou curvar para aumentar a curvatura das suas costas.
Alongue o topo do músculo pela inclinação de sua pelve e mantenha suas costas retas.
Sinta o alongamento na região anterior de sua coxa.
Se você mover seu tornozelo para trás de seu corpo, isso estira a musculatura do quadril.
Repita com o outro lado.
Do Tríceps
Passe seu braço sobre sua cabeça e flexione seu cotovelo até que sua mão passe atrás de sua cabeça.
Segure atrás de seu cotovelo com sua mão oposta e suavemente tente fazer força para baixo na direção da sua coluna.
Preste atenção na sua postura.
Afaste seus joelhos, fixe a pelve e não arqueie suas costas. Sinta o alongamento na parte posterior de seu braço. Repita com o outro lado.
Esse também é um importante alongamento para modalidades como: arremesso, ginástica e natação, quando os tríceps não estão alongados, existe uma verdadeira limitação.
Da Parte De Cima Das Costas E Trapézio
Junte suas mãos e empurre seus braços para frente de seu peito como se você estivesse abraçando uma árvore.
Contraia seu abdômen, flexione seus joelhos e sinta o alongamento entre suas escápulas.
A área da escápula constitui um dos pontos de tensão, e esse alongamento em particular pode ajudar a aliviar esta tensão.
Da Panturrilha E Do Tendão De Achiles
Para alongar o gastrocnêmio em sua panturrilha, dê um pequeno passo para frente e flexione seu joelho da frente.
Empurre o calcanhar de seu pé de trás na direção do chão tendo certeza de que seu pé aponte para frente.
Você deve sentir um alongamento na parte posterior de sua panturrilha.
Para alongar o tendão de Aquiles e o sólear aproxime a panturrilha e o tornozelo curvados do joelho de trás mantendo o calcanhar no chão.
Repita com o outro lado.
Esse alongamento é particularmente importante para corredores, jogadores de tênis e esquiadores.
Dos Glúteos E Músculos Laterais Do Quadril
Esse alongamento mais parece a twister pose, mas é bem mais fácil do que parece.
Sente com sua perna esquerda esticada para frente e com sua perna direita flexionada sobre seu joelho de modo que seu pé cruze por cima de sua perna esquerda.
Gire para sua direita enquanto segura seu joelho direito com sua mão esquerda
Mantenha suas costas retas.
Sinta o alongamento no lado externo do quadril da perna flexionada. Repita do outro lado.